Macro-urile (macronutrienții) sunt acele alimente fără de care organismul nu poate funcționa în parametri optimi. Se recomandă consumul zilnic al unei cantități optime din acești nutrienți, deoarece corpul are nevoie să își refacă stocurile de energie și să se refacă după efort pentru a putea continua să funcționeze corespunzător.
Macronutrienții sunt împărțiți în trei categorii: carbohidrați, proteine și grăsimi.
Conform Asociației SUPRA, asociație care ajută persoanele care au probleme cu greutatea cu informații utile despre slăbire și alimentație, din perspectiva macro-urilor, putem identifica și categorisi fiecare aliment astfel: un aliment se încadrează în una din cele trei categorii de macronutrienți în funcție de procentul cel mai mare de conținut al unui macronutrient din compoziția sa.
Despre carbohidrați
Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie atât pentru corp, cât și pentru creier, astfel încât mulți specialiști în nutriție sunt de acord că mai mult de jumătate din caloriile introduse zilnic în organism ar fi bine să provină din carbohidrați.
Însă, mare atenție la tipul de carbohidrat consumat. De fapt, este mai important ce tip de carbohidrat se consumă decât cât de mult din acesta se consumă – de exemplu, si merele și covrigii sunt carbohidrați, dar e mai bine să mâncăm două mere decât o jumătate de covrig; caloric, sunt la fel, dar merele aduc organismului în plus vitamine și fibre care nu se regăsesc în componența produselor de panificație.
Se recomandă evitarea produselor bogate în calorii și sărace nutrițional, precum sucurile acidulate și dulciurile și, în schimb, alegerea carbohidraților care hrănesc cu adevărat organismul și au aport de minerale și vitamine, precum cerealele integrale, fructele și legumele.
Despre proteine
Proteinele sunt acele substanțe formate din aminoacizi, care au un rol deosebit de important în repararea celulelor și creșterea țesuturilor. Organismul uman are nevoie de cei nouă aminoacizi esențiali introduși prin alimentație, deoarece corpul nu îi poate produce.
Proteinele de origine animală au o calitate superioară față de proteinele de origine vegetală, dar asta nu înseamnă că o persoană vegetariană nu poate avea, cu atenție și informare potrivite, o dietă echilibrată.
Alimentele cu un aport bogat în proteine sunt: carnea, laptele, quinoa, fasolea.
Despre grăsimi
Grăsimile au rolul de a sintetiza anumiți hormoni și de a menține sănătatea creierului. Ele nu trebuie eliminate complet din alimentație, ci mai degrabă alese cu grijă.
Acestea se împart în:
- Grăsimi nesaturate (denumite adesea și “grăsimi bune”) – se găsesc în nuci, migdale și avocado. Ele ajută la asimilarea vitaminelor liposolubile, scad nivelul de colesterol și controlează cantitatea de zahăr din sânge.
- Grăsimi saturate (denumite adesea și impropriu și “grăsimi rele”) – se găsesc în carne, unt și lactate. Dacă acestea se consumă în cantități prea mari, fără un aport corespunzător de legume și ca parte a unui stil de viață dezordonat și sedentar sau marcat de excese (alimentație necorespunzătoare, alcool, tutun, nesomn), se poate dezvolta riscul pentru obezitate și boli cardiovasculare.
- Grăsimile trans (denumite și “grăsimi nocive”) – acestea provin dintr-un proces de hidrogenare a uleiurilor vegetale, și nu aduc niciun beneficiu organismului – dimpotrivă. Tot ceea ce apare pe eticheta produselor sub forma de “uleiuri / grăsimi hidrogenate“ sau “parțial hidrogenate“ trebuie să ridice un mare semn de întrebare și să fie evitate.
Prin introducerea în alimentație a tuturor macronutrienților, se asigură aportul zilnic necesar pentru buna funcționare și dezvoltare a organismului. Indiferent dacă scopul dietei este de slăbire, menținere sau creștere, cele trei categorii de nutrienți nu trebuie să lipsească. Obținerea rezultatelor dorite constă în flexibilitatea în ceea ce privește cantitățile și tipul produselor și în informarea corectă asupra compoziției fiecărui aliment.